calentamiento básico

 

Hacer una rutina de calentamiento antes de tu actividad principal es la clave para la elevación de la frecuencia cardíaca. Dentro del calentamiento se deben realizar “estiramientos” que se refiere a una serie de ejercicios que promueven la elongación de las articulaciones.

Existen dos tipos de rutina de calentamiento básico: calentamiento general y calentamiento específico.

El calentamiento general involucra la mayoría de los músculos y tiene como función principal el incremento del flujo sanguíneo, así como el aumento progresivo del ritmo del corazón y los pulmones.

El calentamiento específico está constituido por una serie de movimientos leves de estiramiento, los cuales son específicos para los músculos que se entrenarán a mayor intensidad. Lo mejor es iniciar de cabeza a pies o viceversa con estos ejercicios, para cubrir cada área.

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Rutina de calentamiento básico

 

1. Movimiento circular de tobillos hacia afuera y hacia adentro: estira una de tus piernas y realiza repeticiones de movimientos circulares de 10 en 10 para cada uno y en ambos sentidos (adentro y afuera)

2. Estiramiento de pantorrillas: Lleva cualquiera de tus piernas una enfrente, luego eleva la punta del pie que queda adelante y lleva el tronco hacia abajo acompañado de brazos. Mantén esa posición. La idea es intentar tocar la punta del pie, realiza un conteo de 10 tiempos y cambia de pierna.

3. Estiramiento de abductores: Para estirar los abductores, mantente recto y abre ambas piernas fuera de la línea de tus hombros. Lleva ambos brazos acompañados del tronco hacia una pierna y realiza un conteo de 10; repite con la pierna contraria.

4. Estiramiento de isquio-tibiales: Para calentar la parte de atrás de las piernas (isquiotibiales) sitúate en posición recta y flexiona una de tus piernas llevándola hacia adelante hasta la altura de tu cadera realiza este ejercicio en 10 tiempos de una pierna y cambia.

5. Estiramiento de tronco: Calentar el tronco puede parecer la parte más sencilla de la rutina, pero es igual de importante que las demás zonas, ya que la mayor parte del esfuerzo debe surgir del CORE o tren superior. Realiza torsiones hacia la derecha llegando lo más atrás que puedas y cambia de sentido después de haber realizado un mínimo de 15 repeticiones.

6. Calentamiento de hombros: Lleva ambos hombros coordinados hacia atrás por 15 segundos y después invierte el sentido.

7. Estiramiento de dorsales: En posición recta en un punto, abre tus piernas a la altura de tus hombros y cruza uno de tus brazos hacia el lado contrario haciendo una pequeña presión sobre el codo y contando 15 segundos. Realiza el mismo ejercicio con el brazo contrario.

8. Calentamiento de brazos: Gira tus brazos estirados hacia atrás contando 10 tiempos y cambia el sentido tras esta cuenta.

9. Estiramiento de cuello: Realiza 10 círculos hacia la izquierda de forma pausada e intentando no lastimarte. Cambia el sentido y realiza la misma cuenta.

También puedes llevar tu cabeza hacia adelante y hacia atrás por 10 tiempos y en el último conteo queda con la cabeza hacia abajo y lleva tus brazos entrelazados haciendo una presión leve en la nuca.
Esta rutina de calentamiento básico puede ayudarte a iniciar de forma más efectiva tu rutina de InstaFit y evitará que te lesiones con algún movimiento que implique fuerza o que lleve peso. No olvides consultar a tu médico para iniciarte en una nueva disciplina.